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A DIETA COL POKE : come dimagrire con le bowl?

Alzi la mano chi non ha mai assaggiato una bowl. Oggi è quasi impossibile, vanno tutti pazzi per il poke, partendo dai foodies più cool fino ad arrivare ai fissati con la dieta. Le bowl sono un piatto unico da comporre in modo creativo e salutare, utili a perdere peso, a mangiare più frutta e verdura o semplicemente a saziarsi con un piatto bello e preparato in pochi minuti. E forse è proprio questo che le ha rese un trend inarrestabile: dal dottor Oz a Men’s Fitness fino al celebre blog Eat this, not that, tutti propongono le bowl per mantenere un’alimentazione più salutare, leggera e semplice. Il primo trucco per dimagrire infatti è saziare gli occhi e le bowl questo lo sanno fare alla grande; poi richiedono poco condimento, serve giusto un po’ di salsa di soia per inumidire il riso e sono perfette anche per vegani e vegetariani. Inoltre rendono del tutto inutile il pane, dal momento che i carboidrati del riso riempiono senza gonfiare, e contengono dalle 200 alle 550 calorie. Davvero poco per un piatto così gustoso!

In questo articolo vediamo come fare una “dieta bowl”, ovvero come comporre a casa dei monopiatti per perdere peso senza rinunciare al gusto, creando strati di ingredienti da mixare solo all’ultimo momento.

Dieta bowl: come funziona?

La dieta bowl si attesta sulle 1250 calorie giornaliere e permette di perdere circa 3 kg al mese senza patire grandi sofferenze. Infatti, come si dice spesso, il dimagrimento è frutto di una serie di piccole scelte culinarie e di attività fisica costante, mentre non si può sperare in una perdita di peso stabile, se si fonda il proprio regime alimentare sulle rinunce. Arriverà sempre il giorno in cui si ha voglia di sgarrare e da lì in poi la strada potrebbe essere solo in salita.

La poke bowl non è molto lontana dalla classica insalata di riso, da cui differisce solo per il condimento, più sano ed esotico rispetto a maionese, prosciutto e sottaceti. Il condimento della bowl è infatti a base di pesce crudo, semi oleosi e verdure che vengono posti in cima alla ciotola di riso e mischiati solo quando è arrivato il momento di mangiarli. L’idea di base della “dieta bowl” è dimagrire creando insalatone leggere e sempre diverse, in cui sono il bilanciamento degli ingredienti e la loro varietà a fare la differenza. Un altro aspetto fondamentale è che ormai è molto semplice ordinare una bowl online (ci trovi su tutte le maggiori piattaforme di delivery!) e trovarla nei menù di molti bistrot e ristoranti, con la conseguenza di riuscire a mantenere l’impegno anche fuori casa o a cena con le amiche.

L’insalata di origine hawaiana è un’alternativa più golosa e salutare anche rispetto al sushi, sia perché non contempla l’impiego dello zucchero nella marinata sia perché è molto più completa dal punto di vista nutrizionale. Secondo la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X di Milano, , la poke “è un piatto molto equilibrato: ci sono i carboidrati del riso, le proteine del pesce, dell’edamame, dell’avocado e del tofu, i grassi insaturi del condimento e dei semi, le vitamine e i sali minerali di frutta e verdura.”

Vediamo insieme i valori nutrizionali di una bowl base:

– i cereali (riso, farro, quinoa, ecc) forniscono una quota di carboidrati complessi che dona forza ed energia;

– il pesce crudo è un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3 e proteine nobili;

– i topping a base di frutta e verdura sono ricchi di fibre e donano un elevato senso di sazietà;

– i semi oleosi sono ricchi di acido linoleico e acidi grassi con effetti antiossidanti e anti-invecchiamento.

La giornata tipo

La bowl è semplice, gustosa e ricca di grassi sani, proteine e antiossidanti: se si prepara bene e se si arricchisce con le giuste salse può diventare un ottimo comfort food estivo, che, con qualche accorgimento, ci aiuta anche a rimanere in forma.

Ci sono delle regole per comporre una bowl perfetta? Non esistono regole rigide da questo punto di vista, ma indicativamente ogni ciotola deve contenere gli ingredienti in queste proporzioni:
25% di carboidrati
15% di proteine
35% di verdure
10% di condimenti
15% di frutta secca, semi e/o germogli
Solo così si può ottenere il bilanciamento di elementi che rende questo piatto così sano e genuino! Vediamo insieme qualche esempio di bowl che potresti creare per restare in forma!

COLAZIONE
BASE: 150/170 grammi di yogurt greco magro naturale
FIBRE: 1 cucchiaio di fiocchi di avena, quinoa o cornflakes.
FRUTTA: fino a 200 gr di frutta a scelta tra frutti rossi, fragole, mango, pesca, albicocche, kiwi, mela, pera, melone bianco, melone giallo…
TOPPING: un cucchiaino di miele, semi misti e frutta secca

PRANZO e CENA
BASE: riso sushi, riso integrale, riso venere, quinoa o insalata
PROTEINA: fino a 200 gr di pollo, salmone o tofu
SALSA: salsa di soia senza glutine
TOPPING: fino a 300 gr di verdure crude e cotte, frutta e semi misti

Lo abbiamo detto molte volte, ma continuiamo a ripetervelo. È la varietà a fare la differenza: crea la tua bowl e soddisfa tutte le tue voglie restando in forma, te le portiamo anche a domicilio!

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